L‘alimentation est un élément fondamental à ne pas négliger pour la beauté de votre peau. En effet, cet organe a besoin d’être nourri non seulement de l’intérieur, mais aussi par des applications externes au niveau de l’épiderme. Les lipides (gras) étant un constituant important des membranes des cellules de la peau, les acides gras sont essentiels pour le maintien de ces fonctions vitales. Sans eux, la peau se retrouve carencée et perd de sa souplesse, de son élasticité, voit l’épaisseur de sa structure diminuer et une fragilité des capillaires est alors perceptible.

Certains acides gras et en particulier les oméga 3, participent aussi à l’élaboration de molécules anti-inflammatoires.  C’est pourquoi à l’approche de l’hiver, où le froid, le vent agressent la peau, les besoins en Oméga 3 sont encore plus accrus. Voyons quels sont les aliments riches en Oméga 3 d’origine végétale,  qui sont simples à consommer et sans cuisiner !

Quels sont les Acides Gras Essentiels : AGE ?

Les Acides Gras Essentiels sont appelés ainsi car notre organisme n’est pas capable de les synthétiser pour répondre à ses besoins : notre corps ne sait donc pas les fabriquer.

Il s’agit d’acides gras polyinsaturés, parmi lesquels 2 grandes familles :

  • les oméga 6 dont le représentant majeur est l’Acide Linoléique.
  • les oméga 3, dont nous allons parler dans cet article.

Ces AGE sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme, et par conséquent doivent être apportés à travers les aliments.

Mais bien souvent notre mode d’alimentation occidental, est pourvoyeur d’Oméga 6 au dépend des Oméga 3 qui sont peu présents. De manière générale, nous ne consommons pas suffisamment de poissons gras à peau bleue, d’huiles végétales de colza, de lin… ou encore de fruits oléagineux.

De ce fait, le ratio oméga 6/oméga 3 est déséquilibré, ce qui n’est ni bon pour la santé de notre organisme ni pour celle de la peau.

Une alimentation plus riche en oméga 3 permet donc de rééquilibrer cette balance, avec de nombreux bénéfices pour la santé et notamment sur l’activité cardiaque : avec une réduction du risque cardiovasculaire (en augmentant le bon cholestérol HDL, et en diminuant le mauvais LDL/VLDL) et sur le fonctionnement des cellules du système nerveux.

Que sont les Oméga 3 ?

Les oméga 3 font donc partis des Acides Gras Essentiels, non fabriqués par notre corps. Ils sont pourtant indispensables à son bon fonctionnement, et doivent donc être apportés via notre alimentation.

Au sein des Oméga 3, on distingue 3 types différents : les ALA, les EPA et les DHA.

  • L’Acide Alpha Linolénique (ALA). C’est celui-ci qui est « essentiel », car notre organisme est incapable de le produire naturellement. Il est également un précurseur, c’est à dire qu’il permet la synthèse de l’EPA  et du DHA. Il est donc indispensable, et se trouve naturellement présent dans certains aliments d’origine végétale.
  • L’Acide EicosaPentaénoïque (EPA). Il peut être synthétisé à partir de l’ALA, mais en faible quantité. Donc pour satisfaire les besoins journaliers, il est nécessaire d’en consommer également. Les aliments riches en EPA sont d’origine marine : ce sont les poissons gras.
  • L’acide docosahexaénoïque (DHA). A l’instar de l’EPA, le DHA est également fabriqué à partir de l’ALA, mais il est, là aussi préférable de veiller à un apport par des aliments riches en DHA (algues, poissons …)
    En effet, seuls 5 à 10% des ALA peuvent être synthétisés. La conversion naturelle par le corps est donc en réalité assez faible.

Il apparait donc primordial de consommer des sources variées d’Oméga-3 : végétale, mais aussi marine, pour un apport complet  !

Pourquoi les Oméga 3 sont-ils bons pour la peau ?

Tout comme les vitamines et les minéraux, les acides gras essentiels, font partis des nutriments qui permettent de maintenir la peau en bonne santé.

La peau remplit plusieurs fonctions (protectrice, régulatrice…) grâce à son rôle barrière et ses propriétés d’imperméabilité, de résistance et de souplesse.

Les cellules cutanées renferment, au niveau de leurs membranes, des lipides et plus particulièrement des oméga 3. Ces différents acides gras jouent un rôle important pour conserver l’intégrité de la barrière cutanée et permettent de conserver souplesse et élasticité de la peau.

A cela s’ajoute le rôle anti-inflammatoire des Oméga 3 : ce sont des molécules apaisantes qui permettent de limiter les rougeurs et inflammation de la peau. Des études ont en effet, mis en évidence les bienfaits des Omégas pour résoudre certaines maladie de peau.

Afin de préserver le bon fonctionnement des cellules cutanées, il faut alors veiller à apporter suffisamment d’oméga 3 par notre alimentation quotidienne.

Quels sont les aliments d’origine végétale riches en Oméga 3 de type ALA :

Je ne vais ici, vous parler que des Oméga 3 d’origine végétale, qui sont riches en ALA, ce fameux Acide Alpha Linolénique, indispensable car non synthétisé par notre corps, mais aussi précurseur des EPA et DHA.

Vous allez voir qu’il s’agit d’aliments qui ne nécessitent pas de faire de la grande cuisine ! Ils peuvent être facilement intégrés à un repas ou pris en collation au cours de la journée, donc aucune raison de ne pas en manger !!

Les apports quotidiens recommandés sont de 2 gramme par jour d’ALA : un minimum pour alimenter le cerveau et maintenir une bonne cholestérolémie.

1. L’huile de Périlla :

Extraite des graines noires de Perilla frutescens, cette huile constitue la meilleure source d’acides gras essentiels et affiche un taux exceptionnel en acide alpha- linolénique (ALA) : 65 %.

Cette huile sera particulièrement intéressante si vous êtes vegan, végétarien ou que vous n’appréciez pas le poisson.

Elle présente cependant 2 inconvénients :

  • très fragile, elle risque de s’oxyder rapidement. Conservez-la au réfrigérateur et préférez l’achat de bouteilles de petite contenance.
  • son goût qui est proche de l’amande amère. Pour masquer cela, vous pouvez la mélanger à d’autres huiles.
    Par exemple, un mélange de ¾ d’huile d’Olive et d’¼ d’huile de Périlla est idéal sur une salade.

D’autres huiles végétales constituent des sources non négligeables d’Oméga 3 comme celles de Lin, Chanvre, Cameline, Colza…
Idéalement, ne faites pas chauffer votre huile : consommez la crue en assaisonnement !

2. Les noix du Brésil :

Trésor d’Amazonie, cette noix possède une teneur élevée en oméga-3. Également source de sélénium, au pouvoir anti-oxydant (qui protège de l’action néfastes des radicaux libres), et en zinc (un oligo-élément apprécié des peaux à tendance acnéique); les noix du Brésil sont aussi source manganèse, de calcium, de magnésium et de potassium qui participent tous à la bonne santé de votre peau.

Les autres fruits oléagineux, comme les fruits à coques : noix, noisettes, amandes, noix de cajou contiennent également des Oméga 3, et peuvent être consommés quotidiennement.
Choisissez-les non salés et non grillés pour profiter pleinement de leurs bienfaits.

3. Les graines de Lin :

Les graines de lin représentent une source très importantes d’ALA. Elles contiennent également des Oméga 6 (qui améliorent l’élasticité de la peau et son hydratation), des fibres (qui optimisent le transit intestinal) et de la vitamine E antioxydante.

Grâce à leur composition, les graines de lin aident à hydrater et préserver la souplesse et la jeunesse de la peau

Elles peuvent être mélangées à d’autres graines et utilisées en topping sur une salade ou un yaourt végétal.

4. Les graines de Chia :

Les graines de chia, proviennent de la plante Salvia Hispanica, et sont qualifiées de super aliment. C’est une source très riche en Omega-3, et contiennent 15 à 17% d’ALA pour 5 à 8% d’ Oméga-6 (ce qui représente un bon ratio).

A noter que les graines de chia sont  naturellement sources de fibres alimentaires, de vitamine B9, de calcium et d’antioxydants. Elles sont également composées de 23% de protéines.

Vous pourrez en saupoudrer vos salades, les ajouter dans vos yaourts ou muesli.
Une autre façon de les consommer est de réaliser des puddings ! En effet, les graines de chia ont la particularité de prendre un aspect gélatineux lorsqu’elles sont au contact d’un liquide.
Elles forment  alors un mucilage, en les laissant tremper une trentaine de minutes.
D’un goût un peu fade, je vous conseille de les mélanger à d’autres aliments. Vous pourrez ainsi réaliser de nombreuses recettes de puddings avec des laits végétaux ou encore des smoothies.

5. Les graines de chanvre :

Issues de la plante Cannabis sativa, ces graines destinées à la consommation sont dépourvues de THC (Tétrahydrocannabinol), tout comme l’Huile. Il n’y a donc pas de substances psycho-actives dans ces produits comestibles.
Nous parlons très souvent de l’Huile de Chanvre sur ce blog, tant ses vertus sont nombreuses pour la peau.

Mais vous pouvez aussi utiliser ces graines, à la texture croquante et au petit goût de noisette pour saupoudrer vos salades, vous soupes, vos plats…

En plus d’apporter des Omégas 3, les graines de Chanvre contiennent également des fibres facilement digestibles.

 Pour résumer :

D’autres graines, comme celles de Courge doivent faire parties des aliments sources d’Acides Gras Essentiels à avoir à disposition dans vos placards.

Retenez que ces aliments seront à consommer crus, à raison d’ 1 à 2 cuillères à soupe par jour ou d’une poignée (pour les fruits oléagineux). Cela permettra de couvrir vos besoins quotidiens.

N’hésitez donc pas à en ajouter sur :

  • vos potages
  • vos salades
  • vos yaourts
  • à un muesli au petit déjeuner
  • ou à grignoter comme en cas

Et vous, pensez-vous apporter suffisamment d’Oméga 3 à votre organisme ?